LillaCoach

A Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus napjainban a kutatások középpontjába került, de még az út elején tartanak a kutatók. A jelenlegi kutatási eredmények szerint a génjeink 10-20%-át szabályozza a cirkadián ritmus, de ez 10 év alatt a génjeink 90%-ára is nőhet. Láthatóan rendkívül nagy szerepe van az alvásnak. Ha tehát rosszul alszunk, akkor 30%-kal romolhat az inzulin érzékenységünk.

A legfontosabb tényező a fény: a szemünkön keresztül jut az agyunkba, és megmondja, hogy nappal van vagy éjszaka. Mivel a Napban sok a kék hullámhosszú fény, ez alapján tudja azonosítani a szemünk, hogy nappal van. Nappal, amíg süt a Nap, addig, ha lehet legyünk erős fényben, ablakhoz közel vagy a szabadban, vagy kapcsoljunk világítást. De ne energiatakarékos lámpát, mert annak szűk a fényspektruma a napnak pedig széles.

Általában az alvási problémák az esti fényáradat miatt alakulnak ki. Régen csak tűzgyújtásra volt lehetőség és holdfényben voltak az őseink. Ma a tv, okostelefon és az esti gépen történő munka is rendesen dolgoztatja a szemünket.

A hormonok és a cirkadián ritmus

Ugye reggelente más hormonok működnek, mint este. Mivel reggel hat és hét óra között megnövekszik az aktivitást segítő adrenalin és noradrenalin szint, ilyenkor a fény hatására csökken a jó alváshoz szükséges melatonin hormon termelődése, ekkorra célszerű időzíteni az ébredést. 

Az első étkezést rögtön reggel a legjobb beiktatni, hiszen a tápanyagok lebontását segítő fő stressz hormon, a kortizol szintje ilyenkor tetőzik. Jó tudni azonban, hogy önmagában ez nem elég, fizikai aktivitás is kell a bevitt energia elégetéséhez. A kortizol egyébként az idegrendszer éberségéért és az izomzat tettrekészségéért is felelős, ráadásul a vércukorszintet is megemeli, hogy több tápanyag jusson a sejteknek, izomzatnak. Rengeteg hormon segít tehát reggel elindítani a napot.

A növekedési hormon szintje éjszaka a legmagasabb, az alvás pedig ennek szerepét erősíti. Mivel ez nemcsak a testmagasság, hanem az izomtömeg növekedését is szabályozza, a felnőtteknek is törekedniük kell arra, hogy éjjelre időzítsék a pihenést. Ezt egyébként az éberségért felelős kortizol hormon alacsony szintje is segíti, amiből éjfélkor mérhető a legkevesebb.

Bár a hormonális bioritmus genetikailag kódolt, nagyobb időeltolódás vagy huzamosabb nappali-éjszakai váltott műszakú munka esetén megváltozhat.

A kékfény kiszűrése 

Ingyenesen letölthető a vörösszín tartományú program a számítógépre, az esti munkához.

https://justgetflux.com/news/pages/macquickstart/ Vagy rendelhetők 'blue blokker' szemüvegek is külföldről.

Ezt már sokszor hallhattad, de tényleg igaz, hogy 4 órával lefekvés előtt ne fogyassz semmilyen ételt, mert rosszul alszol tőle, a legjobb megoldás ilyenkor a vízivás.

A hőmérséklet: 16-18 fokban ideális aludni, a nappali 20-25 fok után.

Mozgás: Ha lehet minél kevesebbet üljünk és feküdjünk, az álló asztalok sokkal jobbak, ha mozgunk vagy felállunk 10 percenként az a legjobb a szervezetnek. Fontos, hogy egészség szempontjából hiába edzünk sokat, ha sokat is ülünk.

A legjobb edzésmódszer: Súlyzós edzések, sprintek és az intervallum edzések, a lényeg, hogy a fehér izomrostokat le tudjuk meríteni, vagyis a glikogén raktárakat. Ehhez napi 15 perc intenzív edzés is elég. Ha a glikogén raktárakat gyakran lemerítjük sokkal jobb lesz a vércukor kontrollunk. Ilyenkor a szénhidrát az izomba kerül, nem máshová rossz helyre, a szervezetben. Ezek a fajta edzések rengeteg hormon működését is optimalizálják.

Autoimmun betegségeket indukálhat:

Azon anyagok, összetevők, amelyek a bélfal struktúráját megváltoztatják, vagyis, ha olyan anyagok kerülnek a véráramba, amiknek nem kellene, ezáltal antitest termelődés indulhat meg, ez autoimmun betegségeket indukálhat. Ilyen anyagok a lektinen, prolaninok, szaponinok, vagyis a gabonák korpa része és a hüvelyesek. Ha háromszor cseréljük az áztató vizet és kuktában főzzük meg, akkor megehetjük a hüvelyes növényeket. A szójával és a földi mogyoróval van a legtöbb gond, a lencse még tűrhető.

Béltükrözéssel kideríthető ugyan a glutén érzékenység, ha nincsenek hasmenéses tünetek, de az nem annyira kellemes érzés. Érdemes kipróbálni pár hónapig gluténmentesen étkezni és, ha jobb a közérzeted, akkor lehet az étrendet tartani tovább.

Érdemes keményítőből bevinni a szénhidrátokat, nem fruktózból vagy glükózból. Mindent ami lisztből készült kerüljünk, és a gyümölcsleveket is, mert acelluláris szénhidrátok, vagyis nem tesznek jót a bélflórának. Sokkal jobb, a friss, ropogós gyümölcs, mert a gyümölcsnek a leve még a rostszerkezeten belül van. Amikor a keményítő a sejten belül marad, védi a sejtfal, gondoljunk itt például a rizsre. De a rizsliszt esetében, már megtörik a sejtfal, felszabadul a keményítő és megváltoztatja a bélflóra állapotát. Vagyis a legjobb keményítő forrás a főtt krumpli, a főtt fehérrizs, édesburgonya, sütőtök, jam gyökér, tápióka. Semmi liszt, semmi barnarizs, semmi teljeskiőrlésű liszt, semmi feldolgozott étel. Mert lektineket és antinutritív anyagokat tartalmaz, pl. fitinsavakat, amik kiürítik az ásványi anyagokat a szervezetből, a vitaminokat megsemmisítik, és gátolják az emésztő enzimek működését, amitől romolhat az emésztésünk.

Pl. Sült csirkecomb párolt, fehér rizzsel: a B vitamin, ásványi anyagok így könnyen felszívódnak a csirkecombból.

Sült csirkecomb teljes kiőrlésű tésztával: Itt már a tészta gátolja a csirkecombból felszívódó ásványi anyagokat és a vitaminokat.

Mit, mivel együnk? Inzulinrezisztencia

Egy olajban sült krumpli és egy főtt krumpli között az a különbség, hogy az olaj megváltoztatja a krumpli glikémiás indexét. Ha savas dolgot eszünk/iszunk a keményítők mellé pl. vörösbor, savanyúság vagy mustár, az csökkenti a keményítő emésztési idejét, vagyis a glikémiás indexét. Ugyanez lesz, ha zsírral együtt, vagy fehérjével együtt esszük a krumplit.

Ha jó a vércukorszintünk, pl. 5 alatti, akkor ehetünk szénhidrátot bőven. Ha nem jó a vércukorszintünk illetve, ha fogyni szeretnénk, akkor együnk kevesebb szénhidrátot, de minimum 100 grammot. Növeljük a fehérjebevitelt, mert a fehérje a leglaktatóbb makro tápanyag, így kevesebb kalóriabevitellel is jól érezzük magunkat. Mivel a fehérje a legnehezebben emészthető, vagyis a legtöbb energiát felhasználó étel, ezért a legtöbb kalóriát égetjük el vele, azáltal, hogy kalóriát nyerünk a fehérjéből. Amíg tehát nem ideális a testsúlyunk együnk több fehérjét és kevesebb szénhidrátot.

Konyhatechnológia: Főzés, párolás, gőzölés a legjobb módja annak, hogy ne keletkezzen glikációs végtermék pl. a húsokban, ami az inzulinérzékenységre igen rossz hatással van, a magas hőmérsékleten való elkészítés miatt.

Forrás:

Dr. Lakatos Péter. Az I. Sz. Belgyógyászati Klinika egyetemi tanára

Szabó Gál Bence. Táplálékkiegészítő fejlesztő